Il giglio vegano, una ricetta che coniuga benessere e gusto, concetti importanti soprattutto per chi pratica sport sia a livello amatoriale che agonistico.
La nutrizione è alla base del funzionamento del nostro corpo, studiato per trasformare in energia meccanica l’energia chimica fornita dagli alimenti. Quindi, quando ci alimentiamo non facciamo altro che fornire al nostro organismo:
- materiale energetico (carboidrati e grassi)
- materiale di struttura per la crescita e il mantenimento dell’organismo (proteine e minerali)
- sostanze di protezione e resistenza (proteine, vitamine, sali minerali)
- elementi indispensabili per le reazioni biochimiche fondamentali per il funzionamento di cellule-tessuti-organi (vitamine, minerali, oligoelementi)
Se il corpo compie sforzi prolungati, come in un allenamento o in una gara oppure semplicemente del moto, sarà necessario che si alimenti in modo adeguato da recuperare energie spese durante l’attività fisica o l’esercizio fisico.
Da un punto di vista strettamente nutrizionale, l’atleta – anche se di elevato livello – può differenziarsi dall’individuo che svolge comune attività fisiche soltanto per il notevole dispendio energetico. Per determinare il bisogno di energie dello sportivo, è necessario conoscere il metabolismo di base e il costo energetico dell’attività sportiva ed extra-sportiva. Alcuni tipi di atleti necessitano di più calorie, proteine o vitamine rispetto ad altri e ogni sport ha esigenze nutrizionali specifiche, quindi non esiste una dieta valida per tutti. Comunque, è possibile riscontrare un ampio consenso scientifico su ciò che costituisce una dieta sana per lo sport in generale.
Ma per lo sportivo che ha abbracciato l’alimentazione vegana? È stato dimostrato da numerosi studi scientifici che le diete a base esclusivamente di alimenti vegetali possono presentare numerosi vantaggi per la salute poiché sono ricche di fibre, folati, vitamina C ed altre sostanze utili per il nostro organismo. Inoltre i vegani consumano più acidi grassi insaturi e meno grassi saturi. Per massimizzare le performance ed evitare carenze, gli atleti che seguono una dieta vegetale dovrebbero assicurarsi che i loro pasti siano variati. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta a carboidrati, i nutrienti fondamentali per ricavare energia, combinandoli con fonti di proteine vegetali (legumi, semi oleosi, pseudo-cereali) per diminuire il più possibile carenze di amminoacidi utili al fabbisogno. Per quanto riguarda i grassi insaturi, vitamine e sali minerali, a parte la vitamina B12 il resto è praticamente presente negli alimenti vegetali, l’importante è saperli ben combinare per ottenere il massimo della fruizione.
La ricetta proposta può soddisfare le esigenze prima dell’allenamento che dopo. Il farro integrale presenta un maggior contenuto proteico e di fibre rispetto ad altre tipologie di frumento. Si tratta di un cereale ricco di vitamine e di sali minerali, ma povero di grassi e molto più digeribile, quindi le sue proprietà sono facilmente assimilabili dal corpo. La zucchetta da pergola (o siciliana) è un ortaggio altamente digeribile, quasi del tutto privo di calorie e molto ricco d’acqua, ricchissimo di potassio, vitamina E, acido folico e vitamina C e queste proprietà vengono rafforzate dalla salicornia (detta anche asparago di mare). Questa pianta succulenta fornisce un ottimo apporto energetico grazie al suo buon contenuto in proteine, lipidi di ottima qualità (anche se pochi) come gli omega 3, fibre alimentari, carotenoidi, iodio, ferro e calcio.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di gigli di farro integrale
- 400 g di zucchetta da pergola (in sostituzione, zucchina chiara)
- 4-5 rametti di salicornia
- 1 scalogno medio
- 50 g di anacardi o mandorle già pelate
- 20 g di “formaggio” vegetale o di lievito alimentare disattivato
- Olio extravergine d’oliva q.b.
Procedimento:
- Mettere in ammollo per 30 minuti la salicornia. Intanto portare a bollore l’acqua per la pasta.
- Lavare e tagliare a pezzetti la zucchetta, lavare e mondare lo scalogno e farlo appassire in padella con poca acqua. Aggiungere la zucchetta e cuocerla finché non diventa morbida, se necessario aggiungere dell’acqua.
- In una scodella mettere a bagno gli anacardi/mandorle per una decina di minuti.
- Trasferire la zucchetta in un boccale con gli anacardi, il “formaggio” vegetale, 2 cucchiai di olio e una parte dei rametti di salicornia (sostituirà il sale), frullare con un mini-pimer fino ad avere una crema morbida. Se necessario, si può aggiungere poca acqua calda per aiutare meglio la frullatura.
- Una volta che l’acqua è a bollore, cuocere i gigli di farro per i minuti richiesti, scolare e trasferire nella padella insieme al pesto di zucchetta e mantecare per pochi minuti.
- Servire subito decorando i piatti con altra salicornia e un filo di olio. A piacere, una spolverata di “formaggio” vegetale.
